anabel preguntado en DeportesOtros - Deportes · hace 1 década

ayuda para comenzar desde cero?

hola amigos estoy algo obsecionada con esto ya siempre he sido muy presumida y veo q los anitos no pasan por gusto por eso les escribo ya q tengo varias interrogantes

1: yo no tengo masa muscular desarrollada alguna y tengo muslos delgados quisiera saber que ejercicios tubiera que hacer para que se vieran un poco mas tonificados y aumentaran un poco en volumen?

2: quisiera una rutina tambien para reafilmar mis gluteos

3: que debo tomar para q me de fuerza, energia y me haga aumentar de peso rapido? (no m importaria tomar anabolicos o esteroides si estos me ayudaran a tener resultados mas rapidos y no me virilisara)

3: solo con ejercicios q tiempo tardaria en ver resultados y con la ayuda de algo tambien

solo me resta decirles q tengo 26 anos mido 5'2" y peso 105 libras, gracias por su ayuda y comienzo el gym en cuanto sepa como hacer

4 respuestas

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  • hace 1 década
    Respuesta preferida

    o que bien te felicito esto del gim es un deporte muy chevere pero como no sabes de que se trata te doy unos consejos pero para que comienses ya y bayas rápido a un gim a entrenar

    - Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días, con el perdón de todos los instructores que aún recomiendan seguir el mismo esquema estúpido de entrenamiento, en el que asistes 6 de los 7 días de la semana al gimnasio.

    - La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.

    - Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente “normal” sigue. Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona acostumbrada a las reuniones sociales, en las cuáles muchas veces se abusa del alcohol, cigarro o drogas recreacionales, te desvelas y andas de “parranda”, eventualmente tendrás que dejar todo esto si quieres ser serio en este deporte.

    - Deberás aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que puedes apreciar resultados casi en forma instantánea, pero dependiendo del grado de desarrollo muscular que desees alcanzar, deberás pensar en años y no solo en meses, en este deporte piensa a largo plazo.

    - Ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. No quiero con esto decir que los complementos no sirven, pero solo te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentación, no son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a tirar tu dinero. Comienza por una buena proteína en polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso será suficiente para comenzar

    Comienza con 5 o 10 minutos con la bicicleta estática, corredora o escaladora, para preparar a tus músculos, ligamentos y articulaciones para el entrenamiento y serás menos propenso a lesionarte.

    Después de esto, realiza los siguientes ejercicios, 4 series de 6 a 8 repeticiones serán más que suficientes, una serie es el conjunto de 12 o 15 repeticiones, es decir, 12 o 15 sentadillas equivalen a 1 serie de 15, descansa 2 minutos entre cada serie. de esta maanera romperas las fibras musculares y cuando duermes estas se regeneran haciendose mas grandes y fuertes que es lo que tu quieres aumentar volúmen muscular.

    Para las piernas

    Sentadillas libres con barra

    Para el pecho

    Bench press en banco horizontal

    Para la espalda

    Jalones con polea en Lat Machine, conocida también como “polea para espalda”

    Hombros

    Militar press

    Bíceps

    Curl con mancuerna

    Tríceps

    Copa a dos manos

    Abdomen

    Encogimientos o “crunch”

    Pantorrillas

    Elevación de talones en máquina, puede ser parado o sentado

    Ahí está el programa de entrenamiento, una vez finalizada la rutina, descansa al menos 48 horas los músculos grandes y 24 los pequeños antes de realizarla nuevamente, ejecuta los ejercicios en forma estricta, no balancees el peso y recuerda adecuarlo a tu nivel de fuerza y condición física.

    no tomes esteroides en las mujeres causa muchos efectos negativos entre ellos reducción de mamas,daños hepáticos y renales.

    para gluteos te dejo esta rutina pero igual que otro musculo necesitan descanso no los hagas todos los días

    Gl�teos y Muslos

    Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso.

    Extender los brazos a ambos lados de cuerpo.

    Levantar las caderas y muslos, extendi�ndolas hacia el techo. Mantener la espalda en la misma posici�n de la pelvis.Descender lentamente hasta volver a la posici�n inicial.

    Se deben realizar entre 8 y 10 repeticiones.

    Cadera y parte exterior de los muslos

    Estirarse en posici�n horizontal sobre un costado del cuerpo

    Apoyar la cabeza sobre el brazo.

    Controla que las caderas est�n alineadas verticalmente y las rodillas flexionadas con un ángulo de 45 grados.

    Levantar la pierna que queda en la parte superior, o más alto posible, sin desalinear las caderas.

    Retornar a la posici�n inicial.

    Repetir el movimiento de 5 a 10 veces en ambas piernas.

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    Ejercicios de piso

    Colocarse en cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Mantener la posici�n 1 segundo echando el a ire. Volver a la posici�n

    Fuente(s): mi experiencia en el gim
  • hace 5 años

    Los kilos demás pueden ser un grave apuro sí no se inspecciona a tiempo y no solo para nuestro ego sino igualmente para nuestra bienestar.

    Pierde grasa abdominal, el libro que se consigue localizar aquí https://tr.im/1HkLz es uno de los técnicas más exitosos para deshacerse en pocas semanas de grasa abdominal y presumir un vientre plano y fortificado.

    Para lograr este propósito solamente se debe optar por una manutención equilibrada combinada con la hábito cotidiana de una rutina de movimientos especialmente diseñada para combatir la grasa abdominal  sin tener de darle demasiado tiempo ni obrar grandes esfuerzos físicos y todo esto se irá revelando paso a paso en este libro.

  • hace 6 años

    Hay un nuevo método que ayuda a eliminar la grasa del vientre abdominal lo que se destacan en una hermosa abs tortuga! http://abdominales-perfectos.info/

    Usted se sorprenderá de lo fácil que es!

  • hace 1 década

    --Holaa..me encanta ayudarte..respondare a tus preguntas al turno..

    1)-Para aumentar masa muscular ..entrena la espalda,pechos,piernas y biceps..para Espalda el exercicio principal,,que mejores rezultados da y mas rapido es el con la barra en el suelo.tu en la postura de 90 grados..la espalda recta y la mirada adelante..vas levantando la barra hasta tocar los pechos cada vez si es posible..Piernas..sentadillas con la misma bara en la espalda..Pectorales..empuja la misma barra desde un banco plano con series y repeticiones..combinandolos con flexiones(lagartijas)..Los biceps los puedes trabajar con mancuernas o con una barra tambien..Lo imortante es entrenar esos musculos una o dos veces semanal .y con repeticiones entre minimas 4 y maximas 12..ya que son para aumentar la masa muscular..Entrena hasta epuizarte y duerme 8 h en el dia del entrenamiento.Te recomiendo que trabales un dia un solo grupo muscular..asi te creceran antes por trabajarlos bien y dejarlos descansar..Lunes:pecho.Martes piernas,Miercoles espalda,Jueves biceps, Viernes abdominales.La semana siguente lo repites..

    2)Lo mejor para los gluteos son las sentadillas para las piernas..que te lo he puesto antes..se te pondran duros al hacer sentadillas..

    3) Toma creatina,aminoacidos y proteina en polvo marca weider como: mega-mass..,masiv-mass..,cell-tech..,whey protein..,etc. Come carne roja de ternera,arroz,huevos,queso,patatas cocidas,pastas,pechugas de pollo,pavo frutos secos,verduras,frutas,leche,queso,atun..esas son las mejores..tanto las proteinas como los alimentos..!Ni si te ocurra tomar esteroidos..te enfermeras para toda tu vida !!!!

    4) Entrenando duro..,comiendo bien,tomando suplementos,durmiendo 8 h en 6 meses estaras bien y en un año tendras que estar muy cachas(masiva)..date cuenta que a tus pedidos te he dado un programa de entrenamiento,comida,suplementos bastante fuertes ..como para un hombre..y como las mujeres tenei rezultados mucho antes como nosotros..ademas tu no eres muy alta..enseguyda se te notaran los cambios..Si hay algo mas estoi aqui..para responderte..te deseo suerte en lo tuio y mucha paciencia..no te olvides que ese deporte no entiende de prisas..!!

    4)

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