alguien puede darme una rutina de lagartijas?

tengo 14 años y medio peso 75 kg mido 172 cm y como mucho

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  • Anónimo
    hace 1 década
    Respuesta preferida

    Lagartijas o planchas

    (pectorales, hombros y tríceps)

    Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una técnica depurada —simple y efectiva—, para fortalecer la parte superior del cuerpo. Tienen la ventaja de que se pueden realizar casi en cualquier lugar. La clave para sacarles el máximo provecho es hacerlas con lentitud. Cuente los segundos para subir —uno, dos—, y más aún para bajar —uno, dos y tres—, y no deje que la gravedad se ocupe del descenso. Recuerde que los músculos están trabajando cuando elevan su cuerpo y, sobre todo, cuando lo sostienen mientras regresa al ras del suelo. Lo recomendable es hacer tres series de 12 repeticiones.

    Cuando esté abajo

    Separe las manos hasta que coincidan con la línea de los hombros. Si se excede cargará el peso de su cuerpo en ellos, pero si las cierra demasiado dará exceso de trabajo a los tríceps; y ambos grupos musculares se agotarán antes de que se beneficien los pectorales. Para aumentar el equilibrio, mantenga las manos planas sobre el piso y separe los dedos de modo que las puntas queden a unos tres centímetros entre sí. No los abra en exceso, porque podría forzar los tendones de la mano. Mantenga los brazos tan cerca del torso como pueda, Separar los codos puede provocar lesiones en los hombros. Si es posible, toque el suelo con el pecho. Así trabajarán más los músculos pectorales, logrará mayor flexibilidad y se protegerá de lesiones. Si no lo logra, baje hasta donde pueda. Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. Si tienden a flexionarse ligeramente no se mate por enderezarlas. Por último, mantenga los pies juntos, apoyados en el piso desde la punta de los dedos.

    Cuando esté arriba

    Conserve la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. Levantarla o girarla puede lesionar los músculos del cuello. La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Recuerde que la columna vertebral forma una curva natural en la base de la espalda, por lo que no debe tratar de corregirla. Al llegar al punto más alto no trabe los codos. Si lo hace, eliminará el esfuerzo sobre los músculos y lo trasladará a las articulaciones. Por último, asegúrese de no elevar la pelvis más que el resto de la espalda. Ah, se debe exhalar al subir e inhalar al bajar.

    Fuente(s): Rodolfo
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